老化について

面白いペーパーを見つけました。
http://libwww.shokei.ac.jp/image/bulletin/71/KJ00010266459.pdf
「マスターズ陸上競技記録からみたヒトの老化」

これを読むと、80歳ぐらいまでは、比例的にタイムが落ちていくが、80以降は、落ち具合が急速に増していく感じですね。
介護を必要とし始める年齢も80ぐらいなので、やっぱり人間は80ぐらいから急速に衰えていく感じでしょうか。

あまりハードな練習をするよりも適度な運動をする方が、長続きするんでしょうか。

あともう一つ
http://www.jaaf.or.jp/pdf/about/publish/2007.pdf
こちらは年代別の平均タイムが出ています。
M50 100mで13.1、M55で13.7ですね。自分はもうすぐ54なので、M55と見て、13秒台真ん中ぐらいが平均ぐらいでしょうか。

いよいよ今週末36年ぶりの記録会ですが、どうなることやら。



2017年5月時点でのトレーニングメニュー

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、バウンディング、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力、バウンディング
・Zwift:平日 15秒 315w 5rep 10秒 396w 5rep 7秒 550w 5rep 5秒 1300w 1rep
各rep の restは1分~3分
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット

■腕
懸垂(負荷16kg)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷16kg)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kg)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷16kg)

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷73kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷73kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷40kg)ハムストリング
スクワット(負荷73kg)大腿四頭筋、大臀筋
ヒップスラスト(負荷35kg) 大殿筋、大臀筋
ジャンピングスクワット(負荷35kg)

■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸
トレーニング前:BCAA、クレアチン、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)

サプリメント追加

GWはZwift1000km走破したいと思っていたのですが、途中で疲労から筋肉痛がひどくなり、走れなくなってしまいました。
そこで、色々調べて、疲労回復効果のある、クエン酸のサプリメントも取ることにしました。

また、今までは単に安いからという理由でソイのプロテインを取ってましたが、ホエイの方が即効性があり、またカゼインは吸収速度がゆっくりという事で、筋トレ直後はホエイ、朝、夜はカゼインを取ることにしました。

2017年4月22日トレーニング、体脂肪計

100mスプリント3本
50mスタンディング3本 ベスト6.8秒
100mスタンディング1本 14.1秒
スタート練習3本

スタンディングで14.1が出ました。クラウチングなら13秒台いくかな。
スパイクで競技場走ると、まだ少し膝が痛い。
膝に負荷が掛からないようにあと 2kgほど体重減らしたいですね。
1kg脂肪減らすには、7000kcal消費する必要あるとか。
2kgだと14000kcal。Zwiftで1回大体300kcalほど消費するので、大体30回分ですね。

体脂肪なども計れる体重計買いました。
62.6kg
体脂肪20.1%
体年齢44歳
BMI22.2
基礎代謝1488kccal
内臓脂肪レベル8.0
皮下脂肪率20.1%
全身皮下脂肪率13.9%
骨格筋率31.6%
骨格筋率が低いのが気になります。何でだろ。まあ、体の水分量とかで結構測定誤差はあるらしいけど。

Zwift カスタムワークアウト作成 その2

Zwiftのカスタムワークアウトですが、陸上短距離走向けの物を作ってみました。

zwift my workout
15秒 315w 5rep
15秒 396w 10rep
7秒 550w 5rep
各rep の restは1分~3分で、全部で約55分です。
ウィンドスプリント 100m 5割 x5
ウィンドスプリント 100m 7割 x10
50m 9割走 x5
という感じです。
ビンディングを使ってるので、結構走る感じに近くて、平日も、雨の日もこれで練習がそこそこできるようになりました。
高校生のころ並みに練習してるな(笑)。一年後が楽しみです。
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