2017年9月時点でのトレーニングメニュー

ウェイトの負荷を上げて、ヒップスラスト、ジャンピングスクワットは無しにしました。準備が大変なのと、デッドリフト、スクワットでもOKかなと、思います。

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力
・Zwift:平日 15秒 315w 5rep 10秒 396w 5rep 7秒 550w 5rep 5秒 1300w 1rep
各rep の restは1分~3分
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット

■腕
懸垂(負荷22kg)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷22kg)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kg)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷22kg)

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷83kg⇒88kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷83kg⇒88kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷42.5kg⇒45kg)ハムストリング
スクワット(負荷83kg⇒88kg)大腿四頭筋、大臀筋
ヒップスラスト(負荷35kg/片足20回) 大殿筋、大臀筋
ジャンピングスクワット(負荷35kg)


■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸
トレーニング前:BCAA、クレアチン、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)

2017年9月2日トレーニング

今日はあまり暑くなかったので、久しぶりに競技場で練習しました。
100m13秒7でした。
陸上再開してからのベストが出ました。
13秒5が見えてきたかな。
スクワット110kg、レッグカール60kgできるようになれば、12秒台出そうな気がする。

高校生の練習を観察(笑)してみましたが、自分のころに比べてもも上げはやってますが、やり方がだいぶ違いますね。
あと、バウンディングもかなりやってました。
まねしてみようかな。でもバウンディングはふくらはぎに結構大きな負荷がかかるので、ちょっと怖い

2017年8月時点でのトレーニングメニュー

ウェイトの負荷を少し上げました。

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力
・Zwift:平日 15秒 315w 5rep 10秒 396w 5rep 7秒 550w 5rep 5秒 1300w 1rep
各rep の restは1分~3分
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット

■腕
懸垂(負荷22kg)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷22kg)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kg)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷22kg)

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷78kg⇒83kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷78kg⇒83kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷40kg⇒42.5kg)ハムストリング
スクワット(負荷78kg⇒83kg)大腿四頭筋、大臀筋
ヒップスラスト(負荷35kg/片足20回) 大殿筋、大臀筋
ジャンピングスクワット(負荷35kg)

■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸
トレーニング前:BCAA、クレアチン、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)

第8回東京マスターズトラック記録会参加

M50 60m と 100m に参加しました。
60mは初めてでしたが、8秒台後半、100m は何とか13秒台出ました。
しかしこの感じだと、今年中の13秒台真ん中というのはきつそうな感じですね。
今日はそれ程は熱くなかったですが、それでも33度以上になったようで、やっぱり8月、9月の競技会参加はきついかも。

2017年8月時点でのトレーニングメニュー

ウェイトの負荷を少し上げました。

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力
・Zwift:平日 15秒 315w 5rep 10秒 396w 5rep 7秒 550w 5rep 5秒 1300w 1rep
各rep の restは1分~3分
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット

■腕
懸垂(負荷16kg⇒22kg)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷16kg⇒22kg)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kg)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷16kg⇒22kg

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷78kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷78kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷42.5kg)ハムストリング
スクワット(負荷78kg)大腿四頭筋、大臀筋
ヒップスラスト(負荷35kg/片足20回) 大殿筋、大臀筋
ジャンピングスクワット(負荷35kg)

■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸
トレーニング前:BCAA、クレアチン、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)
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