2018年の競技会

そろそろスケジュールが決まってきました。

4月28日(土) 第22回神奈川マスターズ陸上競技記録会 大和スポーツセンター競技場 締め切 3月 23日
7月14日(土) 第27回関東マスターズ陸上競技選手権大会 江戸川区陸上競技場 東京都
8月18日(土) 第35回神奈川マスターズ陸上競技選手権大会 大和スポーツセンター競技場 締め切 7月 13日
9月22日(土)-24日(月) 第39回全日本マスターズ陸上競技選手権大会 コカ・コーラウエストパーク陸上競技場 鳥取県
10月21日(日) 第19回東日本マスターズ陸上競技大会 上柚木陸上競技場 東京都

8月の神奈川マスターズは暑そうだからパスかも
全日本は出身地の鳥取なので、行ってもいいかも。
あとは、埼玉、山梨、千葉での競技会ぐらいかな。

千葉 4月30日(祝) 県総合スポーツセンター (記録会)
東京 5月 6日(日) 上柚木競技場 (記録会)
埼玉 5月 6日(日) 上尾運動公園競技場 (記録会)
山梨 6月17日(日) 甲府緑ヶ丘競技場
千葉 7月29日(日) 県総合スポーツセンター
埼玉 8月26日(日) 上尾運動公園競技場
東京 8月19日(日) 上柚木競技場 (記録会)
山梨 8月19日(日) 甲府緑ヶ丘競技場 (記録会)
東京 9月 8日(日) 夢の島競技場
山梨 10月14日(日) 甲府緑ヶ丘競技場 (記録会)

2018年2月時点でのトレーニングメニュー

デッドリフト130kg超えました。

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、バウンディング50m、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力、バウンディング50m
・Zwift:平日 15秒 315w 5rep 10秒 396w 5rep 7秒 550w 5rep 5秒 1300w 1rep
各rep の restは1分~3分
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット

■腕
懸垂(負荷22kg)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷22kg)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kg)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷22kg)

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷120.5kkg⇒138kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷120.5kkg⇒138kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷50kg⇒52.5kg)ハムストリング
スクワット(負荷120.5kkg⇒138kg)大腿四頭筋、大臀筋

■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸、脂肪燃焼系サプリ各種
トレーニング前:BCAA、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)

カロリー摂取量増やすことに

なかなか体重が減らないので、色々調べてみました。
自分はカロリー摂取を減らしすぎてる感じですね。
これだと、逆に筋肉が分解されてしまってるのかなと。で、基礎代謝が下がってさらに痩せにくい。
確かに見た目全然筋肉はついてる感じが無いですね。ウェイトの負荷は増えてはいますが..
炭水化物をかなり減らしてるのも、筋肉の分解に繋がってしまってるかなと。
「バルクアップ時の摂取カロリーの目安は体重×40kcal」
と書かれているサイトが多いのですが、自分に当てはめると、60kg x 体脂肪(15%) = 除脂肪体重 = 51kg x 40kcal = 2040 Kcal
となります。
ただ、これは年齢による基礎代謝の変化とか、1日の消費カロリーは考慮してないと思います。
自分の場合は、年齢により基礎代謝は下がってると思いますが、(150kcalぐらいかな)、運動は1日平均500kcalはしてると思います。なので、これよりもうちょっと取る必要があるなとも思いますが..

ここ半年ぐらいは恐らく平均して1500kcal位しかとってないと思うので(低すぎ!)これでは全然筋肉つかないというか、減ってしまってるかもしれません。

なので、これからは毎日きちんと摂取カロリーを把握して、それに対する体重の増減も把握していきたいと思います。
取りあえず、2100kcalぐらいを1ヵ月ほど続け、体重がどうなるか見てみます。

と、同時にやることは、
・炭水化物は取るが、なるべくGI値の低い物にする。(筋トレ直後は除く)
・付き合いでどうしても酒を飲む時なるべくGI値の低いものにする、飲む前に豆乳などを飲む。飲んだ後は何も食べない。
・夜は食後は何も食べない(納豆は除く)
・脂肪燃焼系のサプリは継続する。
・PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスに気を付ける。
・白米から玄米に。ビタミンB、鉄分で筋トレ効果アップ

あと、悩ましいのはZwiftどうするか、ですね。有酸素運動をやりすぎると、筋肉が減るという話もあるし、まあ嘘かほんとかわかりませんが。今は毎週500km、8000kcal消費ペースで走ってますが、目標の一つはスプリント能力を伸ばす、というのともう一つはカロリー消費(有酸素運動)です。有酸素運動の目的は、カロリー消費だけなので、筋肉減るなら、やるだけ時間の無駄ってことにはなりますね。お尻も痛いし。カロリー消費が減るのはちょっと怖いけど、有酸素運動の方はやめて、スプリントだけにしてみます。それでも毎日300kcal位は消費するでしょうし。

サプリメントに頼るしかない

体重がなかなか減りません。
大体カロリー摂取が一日1500kcal 位、Zwiftで1日平均500kcal + 基礎代謝 1500kcal なので、
毎日500kcalほどマイナスなはずなのに、この生活を1ヵ月続けても60kgあたりから、全然減らない。

もうこうなったらさらにサプリメントで体脂肪を燃やすしかないと考えて、以下を購入。
これで減るかなぁ。

カプサイシン:アドレナリンの分泌を高めるトウガラシの成分
カフェイン:覚醒を促してアドレナリン分泌を高める成分
オルニチン:アミノ酸の一種で成長ホルモンの分泌を高める
アルギニン:オルニチンと同様
チロシン:オルニチンと同様
共役リノール酸:褐色脂肪細胞を活性化する成分
FPA:青魚に多く、白色脂肪細胞へのエネルギー放散も行う
DHA:FPAと同様の働き
L-カルニチン:脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶ手助けをする
コエンザイムQ10:取り込んだ脂肪からエネルギーを作る
カテキン:ミトコンドリアを活性化する
アラニン:脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させる
ヒスチジン:食欲を抑える

ということで、今飲んでいるBCAA、グルタミン酸、アルギニン、シトルリン、マルチビタミン、フィッシュオイル、クエン酸と合わせてサプリメントは11個、18種類に(1個に複数成分が入っているので)に。
(クレアチニンの値が高いと言われたので、今はプロティンと、クロアチンは飲んでません)

2018年1月時点でのトレーニングメニュー

デッドリフト120kg超えました。レッグカールようやく50kgに。

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、バウンディング50m、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力、バウンディング50m
・Zwift:平日 15秒 315w 5rep 10秒 396w 5rep 7秒 550w 5rep 5秒 1300w 1rep
各rep の restは1分~3分
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット

■腕
懸垂(負荷22kg)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷22kg)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kg)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷22kg)

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷113kg⇒120.5kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷113kg⇒120.5kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷47.5kg⇒50kg)ハムストリング
スクワット(負荷113kg⇒120.5kg)大腿四頭筋、大臀筋

■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸
トレーニング前:BCAA、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)
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