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2018年3月時点でのトレーニングメニュー

デッドリフト140kg超えました。

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、バウンディング50m、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力、バウンディング50m
・Zwift:平日 15秒 315w 5rep 10秒 396w 5rep 7秒 550w 5rep 5秒 1300w 1rep
各rep の restは1分~3分
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット

■腕
懸垂(負荷17kkg⇒23)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷17kkg⇒23)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kkg⇒22)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷17kkg⇒23

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷138kkg⇒148kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷138kkg⇒148kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷52.5kg)ハムストリング
スクワット(負荷138kkg⇒148kg)大腿四頭筋、大臀筋

■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸、脂肪燃焼系サプリ各種
トレーニング前:BCAA、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)

2018年2月時点でのトレーニングメニュー

デッドリフト130kg超えました。

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、バウンディング50m、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力、バウンディング50m
・Zwift:平日 15秒 315w 5rep 10秒 396w 5rep 7秒 550w 5rep 5秒 1300w 1rep
各rep の restは1分~3分
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット

■腕
懸垂(負荷22kg)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷22kg)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kg)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷22kg)

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷120.5kkg⇒138kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷120.5kkg⇒138kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷50kg⇒52.5kg)ハムストリング
スクワット(負荷120.5kkg⇒138kg)大腿四頭筋、大臀筋

■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸、脂肪燃焼系サプリ各種
トレーニング前:BCAA、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)

2018年1月時点でのトレーニングメニュー

デッドリフト120kg超えました。レッグカールようやく50kgに。

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、バウンディング50m、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力、バウンディング50m
・Zwift:平日 15秒 315w 5rep 10秒 396w 5rep 7秒 550w 5rep 5秒 1300w 1rep
各rep の restは1分~3分
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット

■腕
懸垂(負荷22kg)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷22kg)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kg)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷22kg)

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷113kg⇒120.5kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷113kg⇒120.5kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷47.5kg⇒50kg)ハムストリング
スクワット(負荷113kg⇒120.5kg)大腿四頭筋、大臀筋

■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸
トレーニング前:BCAA、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)

2017年12月時点でのトレーニングメニュー

デッドリフト110kg超えました。体重は60kg台に。バウンディングを再開しました。クレアチンは止めました。

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、バウンディング50m、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力、バウンディング50m
・Zwift:平日 15秒 315w 5rep 10秒 396w 5rep 7秒 550w 5rep 5秒 1300w 1rep
各rep の restは1分~3分
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット

■腕
懸垂(負荷22kg)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷22kg)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kg)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷22kg)

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷103⇒113kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷103⇒113kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷47.5g)ハムストリング
スクワット(負荷103⇒113kg)大腿四頭筋、大臀筋

■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸
トレーニング前:BCAA、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)

2017年10月時点でのトレーニングメニュー

デッドリフト100kg超えました。体重がようやく62kg台になりました。目標の120kg,、体重59kgまでもうちょっと。

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力
・Zwift:平日 15秒 315w 5rep 10秒 396w 5rep 7秒 550w 5rep 5秒 1300w 1rep
各rep の restは1分~3分
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット

■腕
懸垂(負荷22kg)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷22kg)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kg)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷22kg)

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷88kg⇒103kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷88kg⇒103kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷45g⇒47.5kg)ハムストリング
スクワット(負荷88kg⇒103kg)大腿四頭筋、大臀筋

■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸
トレーニング前:BCAA、クレアチン、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)
プロフィール

homer123456

Author:homer123456
ダイエット日記。
マスターズ陸上開始予定。
54歳サラリーマン。倉吉市で育つ
100m記録
1977年 13秒6(中1)
1978年 12秒4(中2)
1979年 11秒6(中3)
1981年 11秒1(高3)
2017年 13秒9(54歳)
168cm
75kg(2002年)
68.2kg(2016年平均)
63.2kg(2017年平均)
60.5kg(2018年1月)

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