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5kg 減量

この記事で 5kg 体重増加と書きましたが、何とかそこから約3カ月で 5kg 減量できました。
かなり今回は気合を入れて、カロリー制限とZwiftをやりました。前回の試合でタイムが悪かったのが、かなり大きなモチベーションになってます。
あと 3kg 減らす予定です。

体重5kg増加!

今年の2月にこの記事にあるようにカロリー摂取量増やしてから、4カ月ほどで体重が5kgも増えてしまいました。
多少増えるのは覚悟してましたが、あれよあれよという間にこんなになっちゃうとは。
またダイエットしなくちゃ..

特に Zwift での運動量がかなり減ってるので、まずはそこから改善ですな。
前は毎週3000kcal位消費してたけど、今はその1/10位で、全然走ってないです。
12月〜2月のZwiftカロリー消費が45000kcalに対して、2-4月が7000kcalぐらいだから、7000kcal1kgとすると、ちょうど5kg位の増加で合ってますね。
と言う事は、4カ月で5kg減らすには、Zwiftで一番走ってた頃の倍走らないといけないという事か!
有酸素運動をやりすぎると、筋肉減るとか言ってられないなぁ。

カロリー摂取量増やすことに

なかなか体重が減らないので、色々調べてみました。
自分はカロリー摂取を減らしすぎてる感じですね。
これだと、逆に筋肉が分解されてしまってるのかなと。で、基礎代謝が下がってさらに痩せにくい。
確かに見た目全然筋肉はついてる感じが無いですね。ウェイトの負荷は増えてはいますが..
炭水化物をかなり減らしてるのも、筋肉の分解に繋がってしまってるかなと。
「バルクアップ時の摂取カロリーの目安は体重×40kcal」
と書かれているサイトが多いのですが、自分に当てはめると、60kg x 体脂肪(15%) = 除脂肪体重 = 51kg x 40kcal = 2040 Kcal
となります。
ただ、これは年齢による基礎代謝の変化とか、1日の消費カロリーは考慮してないと思います。
自分の場合は、年齢により基礎代謝は下がってると思いますが、(150kcalぐらいかな)、運動は1日平均500kcalはしてると思います。なので、これよりもうちょっと取る必要があるなとも思いますが..

ここ半年ぐらいは恐らく平均して1500kcal位しかとってないと思うので(低すぎ!)これでは全然筋肉つかないというか、減ってしまってるかもしれません。

なので、これからは毎日きちんと摂取カロリーを把握して、それに対する体重の増減も把握していきたいと思います。
取りあえず、2100kcalぐらいを1ヵ月ほど続け、体重がどうなるか見てみます。

と、同時にやることは、
・炭水化物は取るが、なるべくGI値の低い物にする。(筋トレ直後は除く)
・付き合いでどうしても酒を飲む時なるべくGI値の低いものにする、飲む前に豆乳などを飲む。飲んだ後は何も食べない。
・夜は食後は何も食べない(納豆は除く)
・脂肪燃焼系のサプリは継続する。
・PFC(タンパク質、脂質、炭水化物)のバランスに気を付ける。
・白米から玄米に。ビタミンB、鉄分で筋トレ効果アップ

あと、悩ましいのはZwiftどうするか、ですね。有酸素運動をやりすぎると、筋肉が減るという話もあるし、まあ嘘かほんとかわかりませんが。今は毎週500km、8000kcal消費ペースで走ってますが、目標の一つはスプリント能力を伸ばす、というのともう一つはカロリー消費(有酸素運動)です。有酸素運動の目的は、カロリー消費だけなので、筋肉減るなら、やるだけ時間の無駄ってことにはなりますね。お尻も痛いし。カロリー消費が減るのはちょっと怖いけど、有酸素運動の方はやめて、スプリントだけにしてみます。それでも毎日300kcal位は消費するでしょうし。

サプリメントに頼るしかない

体重がなかなか減りません。
大体カロリー摂取が一日1500kcal 位、Zwiftで1日平均500kcal + 基礎代謝 1500kcal なので、
毎日500kcalほどマイナスなはずなのに、この生活を1ヵ月続けても60kgあたりから、全然減らない。

もうこうなったらさらにサプリメントで体脂肪を燃やすしかないと考えて、以下を購入。
これで減るかなぁ。

カプサイシン:アドレナリンの分泌を高めるトウガラシの成分
カフェイン:覚醒を促してアドレナリン分泌を高める成分
オルニチン:アミノ酸の一種で成長ホルモンの分泌を高める
アルギニン:オルニチンと同様
チロシン:オルニチンと同様
共役リノール酸:褐色脂肪細胞を活性化する成分
FPA:青魚に多く、白色脂肪細胞へのエネルギー放散も行う
DHA:FPAと同様の働き
L-カルニチン:脂肪酸をミトコンドリアへ運ぶ手助けをする
コエンザイムQ10:取り込んだ脂肪からエネルギーを作る
カテキン:ミトコンドリアを活性化する
アラニン:脂肪分解酵素のリパーゼを活性化させる
ヒスチジン:食欲を抑える

ということで、今飲んでいるBCAA、グルタミン酸、アルギニン、シトルリン、マルチビタミン、フィッシュオイル、クエン酸と合わせてサプリメントは11個、18種類に(1個に複数成分が入っているので)に。
(クレアチニンの値が高いと言われたので、今はプロティンと、クロアチンは飲んでません)

塩分量

先日医者に行ったときに、クレアチニンの値が高くなっているといわれました。
この値はたんぱく質を多くとっていたり、クレアチンサプリを取ってたり、筋トレしたりすると高くなるようです。
もちろん腎臓の機能が下がってても値が高くなるので、気になりますね。

対症方法としては塩分を減らすことが必要という事で、どれぐらいの塩分を毎日取ってるのかチェックしてみました。

朝:サラダにポン酢 1.2g、納豆のたれ 0.6g、インスタント味噌汁 2g
昼:サラダにポン酢 1.2g、サラダチキン1.6g、おにぎり 1g、味付き卵0.6g
夜:?
夜を除いても8.2gも取ってますね。

「厚生労働省が2014年3月に発表した「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」の報告書によれば、18歳以上の男性は1日当たり8.0グラム未満、18歳以上の女性は1日当たり7.0グラム未満という目標量が定められています。さらに、日本高血圧学会減塩委員会は、高血圧予防のために、1日6グラム未満という制限を勧めています。」

だそうです。だいぶ減らさないといけないですね。
味噌汁を半分にして止めて、ポン酢を止めて黒酢などにして、それでも夜を除いて4.8g。
夜は1gぐらいしか取れない。

1日5gが世界標準って、ほんとかな。
今までの食生活を考えてみれば、血圧が上がって狭心症になるのも納得。
プロフィール

homer123456

Author:homer123456
ダイエット日記。
マスターズ陸上開始予定。
54歳サラリーマン。倉吉市で育つ
100m記録
1977年 13秒6(中1)
1978年 12秒4(中2)
1979年 11秒6(中3)
1981年 11秒1(高3)
2017年 13秒9(54歳)
168cm
75kg(2002年)
68.2kg(2016年平均)
63.2kg(2017年平均)
60.5kg(2018年1月)

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