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(毎日)
■腹部
シットアップ(主:腹直筋、補:内/外腹斜筋)

(1日目)
■胸部
ベンチプレス(主:大胸筋、補:三角筋、上腕三頭筋)
■肩
フロントプレス(主:三角筋前部、補:僧帽筋、上腕三頭筋)
ダンベルレイズ(主:三角筋前部、補:僧帽筋)

(2日目)
■腕
バーベルカール(主:上腕二頭筋)
リストカール(主:前腕屈筋群)
■背部
ベント・オーバー・ローイング(主:広背筋、補:上腕二頭筋)
デッドリフト(主:固有背筋、補:ハムストリングス、僧帽筋)
バックエクステンション(主:固有背筋、補:大賢筋)

(3日目)
■脚部、臀部
レッグスクワット(主:大腿四頭筋、主:大賢筋)
レッグエクステンション(主:大腿四頭筋)
レッグカール(主:ハムストリングス、補:大賢筋)
カーフレイズ(主:下脚三頭筋)

結局トレーニングベンチ購入

やっぱりナップサックでは効率よくトレーニングできないかなと思い、結局トレーニングベンチを買うことにしました。
安かったので、これにしました。
http://www.amazon.co.jp/%E3%83%88%E3%83%BC%E3%82%BF%E3%83%AB%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-TotalFitness-STM013-%E3%83%9E%E3%83%AB%E3%83%81%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0%E3%83%99%E3%83%B3%E3%83%81/dp/B000W9CPKC/ref=sr_1_2?ie=UTF8&s=sports&qid=1277534056&sr=1-2

http://store.shopping.yahoo.co.jp/ti-sports/em-stm013.html

あとはバーベル、ダンベル、プレートはこれを買うつもり
http://www.wildfit.com/plate/abdset/abdset.html

こっちの方がよさげですが高かったので。基本同じような感じなので以下のようなトレーニングができそうです。
http://www.fightingroad.co.jp/top/detail/asp/detail.asp?scode=F-b03

ナップサックウェイトトレーニングその3

ハムストリングを鍛えるレッグカールは、普通は専用のマシンが必要ですが、これまたナップサックでやってみました。椅子の上にあがって、ナップサックの肩ひもを足に引っ掛けてハムストリングを使ってひっぱりあげます。何となくこれでも結構な負荷になってるような感じです。

結構ウェイトトレーニングのバリエーションが増えてきたので、ちゃんとプログラムを考えた方が良さそうです。

ウェイトトレーニングの本を読むと、初心者は1日おきのトレーニングで、1セット目1RM(最大負荷重量)の50%で15回、2~4セット目1RMの11回~15回が良いとのことです。

負荷は変えられないので、15回を3セットぐらいでしょうか。
懸垂(チンニング)(広背筋)やディッピング(胸、肩)は数回がやっとですので、これらは数回を4セットで..
その他は以下をやります。
プッシュアップ(腕立て)腕、胸部
レッグカール(ハムストリング)
デッドリフト(背筋、ハムストリング、上体を起こす)
シットアップベンチで背筋
レッグスクワット(脚部)
バックプレス(肩)
カーフレイズ(脚部、ふくらはぎ)
シットアップベンチで腹筋

腹筋は、疲労回復に時間がかからない、背筋は時間がかかるとのことです。ですので腹筋は毎日、背筋系は3日に1回にしときます。
1日目 腹筋、プッシュアップ、チンニング、カーフレイズ、ダンベルベンチプレス
2日目 腹筋、ディッピング、フロントプレス、バックレイズ、レッグスクワット、ダンベルカール
3日目 腹筋、背筋、デッドリフト、レッグカール、レッグエクステンション

ナップサックウェイトトレーニングその2

今朝の体重66.6kg(なんだか順調に体重が増えちゃってますorz)
ウェイトトレーニングの本を読んでいて、やっぱり足やハムストリング鍛えるには、デッドリフトとか、レッグスクワット、フォワードランジ、カーフレイズなんかをやるのが良さそうですが、バーベルの購入は、お金もかかるし、場所もないしということで、またナップサックで代用することにしました。

2つのナップサックに本を入れて鉄の棒の両端をナップサックにひっかけ、バーベル代わりにできそうです。重さは15kgぐらいです。負荷としては、もうちょっと重い方がいいのかなとも思いますが、まあお金かけてないので、仕方ないでしょう。

目標

一応目標を立ててみました。

目標:これから徐々に練習量、負荷を増やして来年のシーズンが始まるまでに体重60kgまで落とす。

単純ですが、簡単ではないと思います。今年はシーズンも始まっちゃってるし、今の体重で無理してけがをしたくないし。

達成するには、
1)モチベーションを保つ
2)仕事が忙しくならない
というところでしょうか。

走行練習始め

一応、軽い走行練習を始めました。
近所の公園まで走って、30メートルダッシュx5本 ww
週に2,3回ぐらいはやれるかな。

いつまで続くやら..

体重推移

1999年 73kg
2000年 74kg
2001年 74kg
2002年 75kg
2003年 71kg
2004年 71kg
2005年 70kg
2006年 68.4kg
2007年 70.2kg
2008年 70.4kg
2009年 66.7kg

負荷調整

今朝の体重66.1kg

まだ、ウェイトトレーニング続いてますw

腹筋、背筋時の負荷が弱いかなと思ったので、バーベルのプレートでも購入しようかと思ったんですけど、1枚でも送料入れると結構な金額になるので、ナップサックに本を入れて代用することにしました。

プレートだと背筋の時に持ちにくいし、負荷もどれぐらいのが良いのか分からないですが、この方法なら本の数を変えて負荷の調整ができます。とりあえずは6kgぐらいの負荷からやろうかと思います。

少しずつ開始

ちょっとづつ筋トレを開始し始めました。
一応今のところのメニューは
1日目、懸垂、片足のスクワット、10分程度
2日目、ディップ、片足のスクワット、10分程度
3日目、シットアップベンチで腹筋背筋、10分程度
を繰り返し行ってます。
懸垂は、屋根裏部屋への天井に鉄の棒を渡して行う、ディップは椅子を横に並べてやってます。
ホントはチンニングスタンドとかあればいいんでしょうけど、場所がないw

いつまで続くやら..
プロフィール

homer123456

Author:homer123456
ダイエット日記。
マスターズ陸上開始予定。
54歳サラリーマン。倉吉市で育つ
100m記録
1977年 13秒6(中1)
1978年 12秒4(中2)
1979年 11秒6(中3)
1981年 11秒1(高3)
2017年 13秒9(54歳)
168cm
75kg(2002年)
68.2kg(2016年平均)
63.2kg(2017年平均)
60.5kg(2018年1月)

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