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現在の負荷

現在の10-15回こなせる負荷です
シットアップ 10kg
ベンチプレス 24kg
フロントプレス 19kg
ダンベルレイズ 5kg
バーベルカール 19kg
ダンベルリストカール 5kg
ベント・オーバー・ローイング 19kg
デッドリフト 29kg
バックエクステンション 5kg
レッグスクワット 34kg
レッグエクステンション 25kg
レッグカール 20kg
カーフレイズ 34kg
(バーベルシャフト9kg、ダンベルシャフト2.5kg)

シットアップ、レッグエクステンション、レッグスクワット、カーフレイズは負荷がちょっと軽い感じです。10kgのプレート2枚ぐらい追加で欲しいところです。

シットアップは今まで5kgのプレート2枚もってやってましたが、負荷が軽いので、ダンベルプレートの留め金具をつけずに頭の後ろで持つというやり方で17.5kgに負荷を増やしました。

体重が減らない

今朝の体重 67.1kg
全然減ってないです。
筋トレして筋肉をつけても体重が減るまでにはかなり時間がかかりそうです。
(以下を参考にしました)
http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?%B8%BA%CE%CC%A1%A2%A5%C0%A5%A4%A5%A8%A5%C3%A5%C8

やっぱりカロリー制限をする必要があります。
しかし、削ると言っても朝食は、ごはん+納豆+卵+味噌汁のみ、
昼食は、(かけそば)もしくは(おにぎり1個+サンドイッチ)
といった(偏ってますが)低カロリーの食事をしているので、これ以上削るとすると夕食しかありません。

なので、夕食時には野菜を食べてカロリーを下げようと思います。
候補としては、安くて低カロリー「もやし」です
もやしは 一袋20円ほどで、30kカロリーです。
調理方法は3分ほどレンジでチンして、すりゴマとのりをかけると言う簡単な物です。これでも結構いけます。

あとは、きゅうり(もろきゅう)といったところですね。
きゅうり1本約15kカロリー

トマトもいいと思うんですが、結構高い。
トマトは1個約30kカロリー

「一日に食事制限で300kcal、運動で200kcal落とす事ができれば半月で1kg、一月で2kgの減量が可能です」
だそうなので、頑張りたいと思います。ウェイトトレーニングでは、そんなにカロリー消費しないでしょうから、1ヶ月1キロとしても一日250kcal減らさないといけないということですね。1kgちょい筋肉増えたとして一日200kcalおにぎり一個、ご飯一杯強というところでしょうか。

必要なたんぱく質

筋トレをやっていると、たんぱく質をきちんととる必要があるようです。
必要摂取量は体重 1kgあたり 1.5~2gと言うことなので 90~120g取る必要があります。

普段の食生活だと、最低で
卵 1個 たんぱく質 6g 77kカロリー
納豆 たんぱく質 8g 100kカロリー
味噌汁 たんぱく質 5g 40kカロリー
ご飯2杯 タンパク質 16g 500kカロリー
これぐらいは取ってます。
これで35g

あとは、昼食と、夕食のおかずで10gぐらいは取ってるでしょうけど、全然足りません。
なので、一応毎日
一丁 300g たんぱく質 20g 180kカロリー
牛乳 200cc たんぱく質 12g 120kカロリー
卵 2個 たんぱく質 12g 120kカロリー
は取るようにしたいと思います。
これで、89gぐらいでしょうか。
まだ足りないので、なるべくたんぱく質の多い食べ物(そばとか)を食べようと思います。
一番単価あたりでたんぱく質含有量が高いのは卵らしいですね。
以下を参考にさせてもらいました。
プロティンもカロリーが低いのでよさそうですが、満腹感が無いだろうし、結構高いので、やめときます。

現在の負荷

現在の10-15回こなせる負荷です

ベンチプレス 24kg
フロントレイズ 19kg
ダンベルフロントレイズ 5kg
レッグエクステンション 25kg
レッグカール 20kg
シットアップ 7.5kg
デッドリフト24kg

現在の体のデータ

現時点での体格データです。

胸囲 90cm
腹囲 87cm
上腕 27.5cm
ひざ上(太もも) 42.5cm
ふくらはぎ 36.5cm
身長 167.5cm
体重 65.5kg

1年後にどうなるか..
変わらなかったりしてw
現役でやってたころに比べると、特に太ももの筋肉はすごく減ってる感じですね。
プロフィール

homer123456

Author:homer123456
ダイエット日記。
マスターズ陸上開始予定。
54歳サラリーマン。倉吉市で育つ
100m記録
1977年 13秒6(中1)
1978年 12秒4(中2)
1979年 11秒6(中3)
1981年 11秒1(高3)
2017年 13秒9(54歳)
168cm
75kg(2002年)
68.2kg(2016年平均)
63.2kg(2017年平均)
60.5kg(2018年1月)

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