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スピンバイク断念

平日のトレーニング用に、一月ほど前にスピンバイクを購入したのですが、やっぱり続かないです。
重たいべダルをこぐだけではつまらなくて、辛くてモチベーションが下がりっぱなし。

Zwiftもやってみましたが、パワーメーターが無いとパワーが計算できず、ワークアウト、他の人との競争、自分の能力把握ができないので、あまり意味が無い。

なので、スピンバイクはあきらめて、ロードバイク+固定ローラーで Zwift をやろうと思います。

取りあえず注文したのは、Wahoo KICKR SNAP。早く来ないかな..

体重減らない

頑張ってダイエットしてるのですが、なかなか体重が減りません。
ここ一カ月ぐらいで 1kg ぐらいの減量かな。今は63.5kgぐらい。
以下標準的な1日のメニューです。

朝:360kca; ごはん少量(150kcal)、卵1個(90kcal)、納豆1パック(100kcal)、インスタント味噌汁(20kcal)
昼:300kcal
夜:600kcalぐらい
プロティン 4さじ:150kcal
合計1410kcal

1400kcalぐらいしか取ってないのにね。もしかして基礎代謝以下かも。
飲み会がある時に夜1000kcal以上取ってるとしても、2000kcalぐらい。
そこそこ運動もしているし(まあトレーニングではカロリー殆ど消費しないですが)、それでもなかなか体重が減らないとは..

http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorepower-PTBforEveryone20111217.html
「ここには3,400~3,500kcalを目安に1日の総カロリー摂取量を調整すればムリのないペースでのダイエット効果が期待できます。」
と書いてあります。いったいどれだけ練習してるんだ..

http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorediet-tubo20111209.html
やっぱりこれのせいかな。自分は絶対VVタイプ。

http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorediet-tubo20111126.html
http://www.overlander.co.jp/jitetore/jitetorediet-tubo20111014.html
これも面白い。「無酸素運動をしてから有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高い」「カフェインを摂取すると有酸素運動時の脂肪利用割合が高まる」

腰痛

やってしまいました。
昨日のデッドリフトの途中で、少し腰に違和感があり、今日になって、少し痛みが発生してます。
普段は痛みは無いのですが、立ち上がったり、姿勢がおかしいと少し痛みます。
最近になって少し負荷を増やしていて結構バーベルを引き上げるときにかなり気合が必要なくらいになっていました。
また、最近するようにしていたトレーニングぺルトをしてなかったのも原因かもしれません。

以前子供が小さい頃に抱っこしていてぎっくり腰になってしまいかなり長い間苦労した経験があります。
大事を取って当分はトレーニング中止しようと思います。
この間怪我した稀勢の里も「休むことも稽古だ」と言ってたし。

また、下記の記事にあるように、今後はフォームなどをもっと気をつけようと思います。
http://kintorecamp.com/deadlift-pain-prevention/

怪我して走れなくなっちゃったら意味ないですからね。

ウェイトメニュー変更

以前変形スクワットからブルガリアンスクワットに変更しようと思ったのですが、やはり負荷を大きくするのが難しく、変形スクワットに戻しました。

・腹筋メニュー追加
この腹筋が良さそうだったので、追加しました。
実際にはプレートではなくて、アンクルリストウェイト(片足8kg)を使ってます。

・ヒップスラスト追加
お尻の筋肉も重要ですが、デッドリフトでは足りないという事でヒップスラストを追加しました。

2016年全日本マスターズ陸上100m平均記録(M50,M55)

昨年(2016年)の全日本マスターズ陸上の記録です。
M50 1位 12.01秒
M50 上位10位平均 12.24秒
M50 10位タイム 12.49秒
M50 全体平均 13.12秒 (42名出場)

M55 1位 12.14秒
M55 上位10位平均 12.80秒
M55 10位タイム 13.21秒
M55 全体平均 13.59秒 (37名出場)

自分は来年M55になるので、来年はM55の平均の13.6ぐらいは出したいですね。

2017年3月20日(月曜、春分の日)の練習

ジョギング
100mウィンドスプリント 6本
バウンディング 50mx5
ジャンピングスクワット(自重)20x5
坂道50mダッシュ(90%)x8
今日はトレーニング前にクレアチンを飲みました。
2か月ほど前は坂道ダッシュ5本もやったら、足がつりそうになったのですが、今日は大丈夫でした。
あったかくなってきたからか、ウェイトトレーニングの成果か、クレアチンの効果か。

スパイクで競技場でトレーニングすると、筋肉痛でバキバキ、また、膝が痛み、翌日まともに走れないので、今まで土曜日スパイクでトレーニングしてましたが、次回から、土曜は河原で緩めのトレーニング、日曜はスパイクでトレーニングしようと思います。

100m換算ツール

http://sapporomission.web.fc2.com/jidoukeisan/sprint/10m_100m.html
このページで換算してみると、一昨日の記録の50m 7.5秒でも 100m 13秒台出ますね。
7.5秒はスタンディングスタートだし(クラウチングだとストップウォッチ使えない)
後半が遅いのかな。
先週 7.2秒が出てるから、今年12秒台も可能かな(考えが甘いか..)
自分の高校のベストは 6.0秒で 11.1秒だったから、やっぱり後半ちょっと遅いのかな。

以下のページに面白い記事がありました。
https://books.google.co.jp/books?id=Foz-vjt8cR8C&pg=PA103&lpg=PA103&dq=%E7%9F%AD%E8%B7%9D%E9%9B%A2%E8%B5%B0+%E3%83%92%E3%83%A9%E3%83%A1%E7%AD%8B+%E8%85%93%E8%85%B9%E7%AD%8B&source=bl&ots=W0XvCH_Dd0&sig=DqqRfSF27QR_I9_pZq7cnK0F4UQ&hl=ja&sa=X&ved=0ahUKEwiI8KSp2uPSAhUCyrwKHV8lD5AQ6AEIKzAC#v=onepage&q=%E7%9F%AD%E8%B7%9D%E9%9B%A2%E8%B5%B0%20%E3%83%92%E3%83%A9%E3%83%A1%E7%AD%8B%20%E8%85%93%E8%85%B9%E7%AD%8B&f=false

100m走では、ATP-CP系の筋パワーの持続時間が7.7秒で、残りの時間は乳酸系のエネルギー供給分が使われるとか。

http://sprint-condition.info/category7/entry28.html
これを読むと結局パワー持続にはクレアチンリン酸が必要で、蓄えるには結局筋肉が必要とか。

https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/65/1/65_139/_pdf
クレアチンリン酸を増やすには低酸素トレーニングが有効(こんなのできない)

2017年3月18日の練習

今日はスタンディングで100m14秒7でした。クラウチングで13秒台が見えてきたかな。
膝の痛みがちょっと気になりますが。体重減るまで全力疾走はやめておくか。あせる必要はないし。
今日のメニュー
100mウィンドスプリント3本
50m全力3本(ベスト7秒5)
100m全力2本
100mバウンディング2本

2017年3月時点でのトレーニングメニュー

・ラン:毎週末
河川敷:ウィンドスプリント100m、バウンディング、ジャンピングスクワット、50m坂道ダッシュ
競技場:ウィンドスプリント100m、(50m、100m) 全力、バウンディング
・スピンバイク:平日 全力30秒10回ぐらい
・ウェイト:以下を2日に1回 10 reps x 3セット
・体幹トレーニング:時間のある時に

■腕
懸垂(負荷16kg)三角筋・大胸筋・広背筋・上腕三頭筋
ディップス(負荷16kg)大胸筋下部,上腕三頭筋,三角筋前部

■腹部
シットアップ(負荷17kg)腹直筋、外腹斜筋
プレート腹筋(負荷16kg)

■脚部、臀部
ルーマニアンデッドリフト(負荷73kg)ハムストリング、大殿筋
カーフレイズ(負荷73kg) ヒラメ筋、腓腹筋
レッグカール (負荷40kg)ハムストリング
スクワット(負荷73kg)大腿四頭筋、大臀筋
ヒップスラスト(負荷35kg) 大殿筋、大臀筋
ジャンピングスクワット(負荷35kg)

■握力
グリッパー(負荷40kgぐらい)

■体幹トレーニング:プランク、サイドプランク、バックブリッジレッグリフト、バードドック、バイシクルランチ、リバースプランクレッグレイズ

・サプリメント
朝食時:カゼインプロティン、グルタミン、マルチビタミン、コンドロイチン、フィッシュオイル、クエン酸
トレーニング前:BCAA、クレアチン、CLAカルチニン、アルギニン、(バナナ)
トレーニング後:ホエイプロティン、グルタミン、ダークチョコ 、(バナナ)

クレアチンと体重増加

クレアチンというサプリメントを注文しましたが、これは体重増加の可能性があるようですね。
http://www.jaaf.or.jp/medical/iaafnutrition.pdf
http://detail.chiebukuro.yahoo.co.jp/qa/question_detail/q14100940284
http://www.fitnessjunkie.jp/archives/3554
まあ、体内水分量の増加であれば、いいかとも思いますが、今は少しでも体重は落としたいので、ちょっと気をつける必要があるようです。
「短時間で最大限の力を発揮する運動において、パフォーマンスアップを期待できる」という事で、飲んでも筋力が付くわけでもないので、飲まないほうがいいのかも。
ローディングするのは面倒だけど、ここでは、ローディングしなくてもよいとも書いてあります。
http://kintorecamp.com/creatine-intake-timing/#i-7

ハムストリング

ハムストリングは短距離走に重要な筋肉ですが、高校の頃一度肉離れをして、練習できなくなってしまった事があります。
傷めないように十分注意したいですが、予防にはバウンディングが有効らしいです。
また、フィニッシュ時に前傾するのも危険らしいです。
以下、参考資料です。
http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2008_2/5006A065.pdf

ウェイトトレーニング改善

ウェイトを色々調べて、改善が必要だなと思いました。

1)ブルガリアンスクワット
今まで大腿四頭筋はスクワットをやっていたのですが、そのスクワットは、普通のバーベルスクワットだと、肩のところまで持っていくのが大変なので、ちょっと変則でお尻の下の方にバーベルを置いて、そこから持ち上げていました。
それでもやっぱりちょっと不安定なので、ウェイトを使ったブルガリアンスクワットにしました。
ウェイトを使うとやっぱり難しいので、手で柱を使って支えてやってます。
なので、ウェイトは片手しか持てないので、カバンに15kgのバーベルプレートを入れて背負って、これにプラスして30kgで45kgでやってます。今までは両足で70kg(片足で35kg)だったので、それよりも負荷を増やせています。

2)ハンギングレッグレイズ
今まで 腸腰筋はトレーニングしていなかったので、ハンギングレッグレイズをやろうと思います。
ただ、ハンギングレッグレイズでは負荷が低いので、アンクルウェイトをつけようと思パワーグリップいます。取りあえず5kgの物を注文してみました。

3)以前の記事で書いたのですが、デッドリフトなどをやる時に、もっと負荷をかけたいのだが、握力が先に足らなくなってなかなか負荷が上げられませんでした。そこで、アマゾンで探したら、パワーグリップなるものがあり、早速購入、これでもっと負荷をかけることができるようになりました。また、それとは別に握力は「IRON AMERICAN スーパーグリッパー」という物を購入して、トレーニングを始めました。これは、一つで何段階も細かく負荷を変えられるので、とても良いです。

筋トレとサプリメント

昨日のトレーニングで右ひざがちょと痛くなってきたので今日は、室内でバイクでのトレーニングにしようと思います。

http://kintorecamp.com/training-supplements/
ここのページにあったのですが、プロティン、チョコレート以外にも色々摂取した方が良いたプリメントがあるようです。
BCAA、グレタミン、クレアチン、フィッシュオイル、コンドロイチン、マルチビタミン、カルチニン、CLAを注文してみました。
今狭心症の薬を5種類飲んでますが、それに加えてこれだけだから、ほんとに薬漬けですね。
こんなにたくさん飲めるのか(笑)

筋トレとチョコレート

ダークチョコレートを筋トレの後に食べると、良いそうですね。
エピカテキン、インスリン、ポリフェノール、カフェイン等の効果だそうです。
これからは筋トレ後にチョコを食べようと思います。
狭心症にも良いらしいし。

あと、日曜日に練習して、練習中に凄く特にハムストリングに筋肉痛がありました。
歳をとると、筋肉痛になるのが遅れるという話がありますが、全然そんなことは無いですね。

歳をとると筋肉痛になるのが遅れる理由は、若いころに比べて無意識のうちにセーブした負荷をかけている(びびって運動してるから)ので、緩い運動を長時間したのちに出る、遅発性筋肉痛がでるからという話もあります。
もしかしたらそうなのかもしれませんね。

自分はウェイトトレーニングしててもあまり筋肉痛にはなりません。
また、最近本格的に走り始めましたが、けがが怖いので100%の力を入れては走ってませんでした。
なので、あまり筋肉痛にならなかったのかも。
ウェイトはもうちょっと負荷を上げて筋肉痛が出るようにしないといけなさそうですね。

小学校高学年で本格的に陸上を始めて、朝練後に筋肉痛になってたのを思い出すなぁ。
そこからやり直しか(笑)
いや、伸びしろが大きくて楽しいと考えよう。

加齢と筋力

昨日のタイムがあまり悪くてにショックだったので、加齢と筋力についていろいろ調べてみました。
45歳ぐらいから筋力低下が早くなってきて(特に速筋)、60歳以降急速に衰えるようです。
ただ、このサイトを見ると、トレーニングすれば、歳をとってからでも若い人と同じように、筋肉はつくようです。
http://www.fusports-union.org/MMB/yasu01.html
少し安心しました。
こちらを見ると、歳をとってからは、遅筋がつきやすいと書いてあります..
http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/052600029/
これが正しいと、残念なことになってしまいますね。

自分の場合は、ウェイトは6年ぐらい前からやってはいましたが、途中止めたり、プロティンも飲んでいなかったりで、あまり筋肉はついてないような気はします。高校生のころに比べるとやっぱり太ももあたりはかなり細くなってしまってるし。
ピッチは変わらない気がするのですが、やっぱりストライドが落ちてるんだろうなぁ。
まあ、時間かけて筋肉を付けていくしかないですね。

35年ぶりにトラックで走行

大分走れるようになってきたので、試しに競技場で走ってみました。
オールウェザーのトラックでも使用料を払えば個人で練習できるんですね。
前日にスパイクも購入しました。
お店せのお姉さんが、マスターズ陸上流行ってるんですよね、かっこいいですと言ってました。
嫁は武井壮のせいと言ってましたが、まあ、それだけではないと思いますが。

ストップウォッチを手に持って、自分でタイムを測ってみました。
100mのタイムはなんと15秒後半(笑)
こんなに遅いとは..
小学校の頃でも13秒台で走ってたのに。
50mも測ってみましたが、かなり本気で走っても7秒5
100mは後半かなりスピードが落ちる感じです。

もっと体重絞って、筋トレしないとだめですね。
なんとか今年中に13秒台、来年はもっと鍛えて、12秒台にはしたいところです。
筋力がつくのに半年ぐらいはかかると思うので、取りあえずのタイムアップにはやっぱり体重減らすしかないと思います。

まあでも100mほぼ全力で走れるようになっただけでも、かなりの進歩だ。

しかし、ハムストリングの筋肉痛がすごいです。
レッグカールで多少は鍛えてきたつもりだったんだけど、あまり効果なかったのかな。
もっと負荷を増やす必要があるのかな。
調べたら、ハムストリングを鍛えるには、ルーマニアンデッドリフトもやるべきとのこと。
やってみよう。
プロフィール

homer123456

Author:homer123456
ダイエット日記。
マスターズ陸上開始予定。
54歳サラリーマン。倉吉市で育つ
100m記録
1977年 13秒6(中1)
1978年 12秒4(中2)
1979年 11秒6(中3)
1981年 11秒1(高3)
2017年 13秒9(54歳)
168cm
75kg(2002年)
68.2kg(2016年平均)
63.2kg(2017年平均)
60.5kg(2018年1月)

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