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2017年4月22日トレーニング、体脂肪計

100mスプリント3本
50mスタンディング3本 ベスト6.8秒
100mスタンディング1本 14.1秒
スタート練習3本

スタンディングで14.1が出ました。クラウチングなら13秒台いくかな。
スパイクで競技場走ると、まだ少し膝が痛い。
膝に負荷が掛からないようにあと 2kgほど体重減らしたいですね。
1kg脂肪減らすには、7000kcal消費する必要あるとか。
2kgだと14000kcal。Zwiftで1回大体300kcalほど消費するので、大体30回分ですね。

体脂肪なども計れる体重計買いました。
62.6kg
体脂肪20.1%
体年齢44歳
BMI22.2
基礎代謝1488kccal
内臓脂肪レベル8.0
皮下脂肪率20.1%
全身皮下脂肪率13.9%
骨格筋率31.6%
骨格筋率が低いのが気になります。何でだろ。まあ、体の水分量とかで結構測定誤差はあるらしいけど。

Zwift カスタムワークアウト作成 その2

Zwiftのカスタムワークアウトですが、陸上短距離走向けの物を作ってみました。

zwift my workout
15秒 315w 5rep
15秒 396w 10rep
7秒 550w 5rep
各rep の restは1分~3分で、全部で約55分です。
ウィンドスプリント 100m 5割 x5
ウィンドスプリント 100m 7割 x10
50m 9割走 x5
という感じです。
ビンディングを使ってるので、結構走る感じに近くて、平日も、雨の日もこれで練習がそこそこできるようになりました。
高校生のころ並みに練習してるな(笑)。一年後が楽しみです。

ダイエット終了するには

まだあと3kgぐらいは体重を落としたいですが、体重が落ちた後に、どうやってダイエット終了すればいいのでしょうか。
今まで、2009年と2012年に今と同じぐらいの体重まで落ちましたが、その後リバウンドしてしまっています。

今はホメオスタシスの効果で、この食事量で痩せないように体が省エネモードになっているので、今前のように食べれば、カロリーが消費されずに書く事実に体重が増えると思います。

しかし、このまま食事を減らすのもつらいし..

あとダイエットで停滞期に入った時のホメオスタシス対策でチートってのがあったんですね。
知りませんでしたが、まあ、週一回ぐらいは、飲み会に行って、そこではガンガン食べてたので、それがチートにはなってたんじゃないかと思います。

今年の大会出場予定

今年は以下の大会に出たいと思っています。
6月4日日曜 第21回神奈川マスターズ陸上競技記録会 小田原市城山陸上競技場 申し込み 4月25日
7月1日土曜 第26回関東マスターズ陸上競技選手権大会 江戸川区陸上競技場 申し込み 5月26日
8月19日土曜 第8回東京マスターズトラック記録会 八王子市上柚木競技場 申し込み 7月14日
9月2日土曜 第35回記念東京マスターズ陸上競技選手権大会 江東区の島陸上競技場 申し込み 7月28日
9月24日日曜 第34回神奈川マスターズ陸上競技選手権大会 大和スポーツセンター陸上競技場 申し込み 8月17日
10月1日日曜 第18回東日本マスターズ陸上競技大会 八王子市上柚木競技場(ハンマー投会場未定) 申し込み 8月25日
結構いっぱいあるな。

Zwift カスタムワークアウト作成

Zwiftの既存のワークアウトでは自分の短距離トレーニングに合わないので、カスタムで作ってみました。

ワット数が高い短時間のものを繰り返したかったのですが、GUIでは400Wぐらいまでしか高くできない..
仕方ないので、一つ作って、Zwiftのディレクトリに作成されたワークアウトのファイルを編集してワット数を高くしました。
まあ、結局はGUIを使うよりもテキストファイルを編集する方がやりやすいので、こっちの方が良かったかも。

で、800Wぐらいにしたのですが、走ってみると、負荷が大きすぎて、タイヤが空転してしまいます。
タイヤを押さえつける力を強くすると、今度は全体重をかけてもタイヤが回らなくなってしまいました。

Wahoo - KICKR SNAPはスペック上は2200Wとなっているので、まだまだ行けるはずなのですが。
引き足をもっと使えば行けるんでしょうかね。
ちょっと練習してみます。

この辺を見ると、1000w超え5秒ぐらいで結構良い脚って感じですね。頑張ろう。
http://viva-zappei.jp/blog-entry-218.html
パワーメーター欲しくなってきた。
https://4iiii-innovations.myshopify.com/collections/power-meters
安くても4万円以上。まあ別に自分がどれだけパワー出せてるかは重要じゃないんだけど。

健康診断

今日は会社の定期健康診断

去年に比べ肺活量が3300から3800に増えてました。
このサイトで計算すると、53歳だと平均は3644mlなので、平均よりは良くなってます。
前が低すぎたんですね。
最近のトレーニングの効果だと思います。努力の結果が数字で表れるのはうれしいですね。
肺活量が上がると、基礎代謝が上がってダイエットに良さそうです。

体重は61.8kgで去年より10kgぐらい減ったかな。

身長も1.5cm伸びてた(笑)

ビンディング ペダル購入

ロードバイクのペダリングについて調べていると、なぜかハムストリングを使うという記事がよく出ててなんでだろうと思っていました。
結局、ビンディングを使って、ペダルと靴を固定してるから、ペダルを引き上げるときにハムストリングを使うんですね。ロードバイクの事は何も知らなかった(笑)

という事で、ビンディングペダルと、それ用のシューズを購入しました。
使ってみたら、全然違いますね。ペダルを踏まなくていい感じです。
ハムストリングも鍛えられそうで、モチベーションが上がります。

FTPを測ってみたら、20ぐらい上がって、157ワットでした。パワーウェイトレシオは2.5とまだまだ低いですが、貧脚から、低脚に昇格しました(笑)
180ワット出して並脚を目指したいと思います。

ロードバイクトレーニングって、短距離走に役に立つの?

Zwiftで始めてみたロードバイクのトレーニングですが、短距離走のトレーニングとして役立つのでしょうか。

ロードバイクのトレーニングは、殆ど有酸素系の運動能力向上みたいな気がしています。
インターバルトレーニングは耐乳酸能力のトレーニングになるんでしょうか。

でも100m走では、ATP-CP系の筋パワーの持続時間が7.7秒で、残りの時間は乳酸系のエネルギー供給分が使われるとありますし、有酸素運動では全くないですし、逆に中間筋とが遅筋になっちゃったら、短距離は遅くなってしまうのでは、とも思います。

参考サイト
http://www.new-3.net/entry4.html (スプリンターは乳酸を出せ)
http://athlete.evolu.co.jp/wp/5920 (スピードランナーへの近道~速筋の鍛練と乳酸~)
http://triathlon-nagoya.seesaa.net/article/318733916.html (VO2max、耐乳酸能力、スキルで最も大切なのは?)
http://tofud.hatenadiary.jp/entry/2017/02/06/184257(持久力トレは筋トレの効果を逓減させる)
http://kawamorinaoki.jp/?p=156779856 (筋トレと持久力トレを同時にやった場合のプラスとマイナス)

まあ、ダイエットにはなるし、有酸素系の運動は狭心症にもいいし、楽しいので、続けていきます。
参考サイト(有酸素運動のメリット)
http://yuusanso.com/kouyou.html
http://hot-topic-news.com/benefits-of-aerobic-exercise

有酸素運動のデメリット
http://men-produce.com/aerobic-exercise-demerit-787

コルチゾール対策
http://men-produce.com/increase-cortisol-94

Zwift ワークアウトメニュー

ここに Zwiftのワークアウト一覧がありますが、自分に良さそうなのは、無酸素領域での運動領域を強くすることだと思うので、Less than an hour to burnのJon's Mix とか、 Hill Sprints、Sprint B4 Sprint何かが良さそうです。
あと、 Bottom Bracket Destroyer (BBD)とか May The Force Be With Youとか

このページにありますが、FTPを使って鍛えたい所にそった練習ができるのはいいですね。特にZwiftはワークアウトの中から自分に適したものをを選んだり、自分で好きなメニューを作れるし。自分だどれだけのパワーを出してるのか、走りながら把握できるし。素晴らしい。後はトレーニングするだけ。

Zwift 開始

スマートトレーナのWahoo KICKR SNAPが来たので、Zwiftを始めました。
取り付けるのに、バイクが、クイックリリースでないといけないと、マニュアルに書いてあって、自分の買ったのはアマゾンで最も安い部類のロードバイクで、クイックリリースではなかったので、ちょっと焦りましたが、問題なく取り付けることができました。

最初にFTP計測をやろうとしたのですが、20分のFTP計測前に210W2分とかのメニューがあって、それすらクリアできなくて、なんだこりゃ、と思ったのですが、KICKRのキャリブレーションをしてなくて、ちゃんとワット数がでてないようでした。
キャリブレーション後はワット数表示が3割り増しぐらいになった気がします。

その後FTPを計測してみたら、なんと平均140ワット(笑)。低すぎます。
http://tofud.hatenadiary.jp/entry/2014/08/25/230000
このサイトを参考にしてみると、自分のパワーウェイトレシオはFTP(w数)÷体重(kg)=140/62=2.25
一般(トレーニングなし):1.9〜2.5W/kg →貧脚
となりますね。

まあ、自分は中距離、長距離は現役の時も普通の人よりも遅いぐらいだったから、こんなものなんでしょう。歳だし。

Zwiftはとても面白そうです。
客観的に自分の実力が分かるし、ワークアウトでトレーニングつづければ、FTPも上がるんじゃないかと励みになりなり、モチベーションが上がります。
1時間近い辛いトレーニングも耐えられます。まあ、短距離の練習にはならないかもしれないですが。いや、遅筋が増えたら、遅くなったりして..
FTPが上がったらレースもしてみるかな。

消費カロリーですが、1時間ぐらいは知ると300kcal消費とか表示されます。ほんとにこんなに消費されるんでしょうかね。
これだけ消費されるなら、直ぐに痩せられそうな気が..
それよりもカロリーが足りなくてハンガーノックしちゃったりして...

しかし、ロードバイクはトレーニングに関するサイトが沢山あって参考になりますね。

プロフィール

homer123456

Author:homer123456
ダイエット日記。
マスターズ陸上開始予定。
54歳サラリーマン。倉吉市で育つ
100m記録
1977年 13秒6(中1)
1978年 12秒4(中2)
1979年 11秒6(中3)
1981年 11秒1(高3)
2017年 13秒9(54歳)
168cm
75kg(2002年)
68.2kg(2016年平均)
63.2kg(2017年平均)
60.5kg(2018年1月)

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