FC2ブログ

スポンサーサイト

上記の広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。
新しい記事を書く事で広告が消せます。

ナップサックウェイトトレーニングその3

ハムストリングを鍛えるレッグカールは、普通は専用のマシンが必要ですが、これまたナップサックでやってみました。椅子の上にあがって、ナップサックの肩ひもを足に引っ掛けてハムストリングを使ってひっぱりあげます。何となくこれでも結構な負荷になってるような感じです。

結構ウェイトトレーニングのバリエーションが増えてきたので、ちゃんとプログラムを考えた方が良さそうです。

ウェイトトレーニングの本を読むと、初心者は1日おきのトレーニングで、1セット目1RM(最大負荷重量)の50%で15回、2~4セット目1RMの11回~15回が良いとのことです。

負荷は変えられないので、15回を3セットぐらいでしょうか。
懸垂(チンニング)(広背筋)やディッピング(胸、肩)は数回がやっとですので、これらは数回を4セットで..
その他は以下をやります。
プッシュアップ(腕立て)腕、胸部
レッグカール(ハムストリング)
デッドリフト(背筋、ハムストリング、上体を起こす)
シットアップベンチで背筋
レッグスクワット(脚部)
バックプレス(肩)
カーフレイズ(脚部、ふくらはぎ)
シットアップベンチで腹筋

腹筋は、疲労回復に時間がかからない、背筋は時間がかかるとのことです。ですので腹筋は毎日、背筋系は3日に1回にしときます。
1日目 腹筋、プッシュアップ、チンニング、カーフレイズ、ダンベルベンチプレス
2日目 腹筋、ディッピング、フロントプレス、バックレイズ、レッグスクワット、ダンベルカール
3日目 腹筋、背筋、デッドリフト、レッグカール、レッグエクステンション

コメントの投稿

非公開コメント

検索フォーム
RSSリンクの表示
リンク
フリーエリア
QRコード
QR
ブロとも申請フォーム

この人とブロともになる

上記広告は1ヶ月以上更新のないブログに表示されています。新しい記事を書くことで広告を消せます。